La respiración. Estrategia para hacer frente a la ansiedad


En las situaciones de ansiedad o estrés, encontramos que las personas tienden a respirar de manera superficial y rápida, potenciando un aumento de las sensaciones somáticas. Esta manera de respirar actúa directamente sobre el sistema nervioso simpático favoreciendo la señal de alarma. En cambio, si se respira de manera más tranquila y correcta se puede favorecer una disminución de las sensaciones desagradables, potenciando las sensaciones de relajación y bienestar.
Para empezar, parte de las sensaciones de la ansiedad provienen de la hiperventilación. ¿Qué entendemos por hiperventilar? Cuando respiramos demasiado rápido, expulsamos demasiado CO2 produciendo un descenso de éste en la sangre. Como consecuencia de esta bajada se producen sensaciones físicas como:hormigueo, calambres, mareo, oleadas de frío y calor, tensión muscular, flojera de piernas, perturbaciones visuales, palpitaciones, temblores. Con el objetivo de equilibrar el nivel de CO2 , el cerebro intenta frenar el impulso de respirar produciendo la sensación de ahogo. Como consecuencia nos ponernos más nerviosos, respirando más rápido. Es decir, todavía hiperventilamos más, aumentando por tanto la ansiedad y las sensaciones que la acompañan.
Una manera de controlar todo es proceso, tal y como se ha introducido al principio es ejercitar una respiración correcta. Para ello es necesario aprender a respirar con el diafragma. Este músculo, situado justo debajo de los pulmones, permite respirar llenando éstos mismo con una mayor cantidad de oxigeno, permitiendo de esta manera una mayor oxigenación de la sangre. ¿Cómo sabemos si respiramos con el diafragma?Normalmente cuando estamos estirados o durmiendo, respiramos diafragmáticamente. En esos momentos, se puede observar como la parte del pecho se mantiene quieta, mientras que el abdomen sigue el ritmo de la respiración. Para comprobar si se respira de esta manera, por lo tanto, se puede colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen observando como la única q se eleva es la mano situada sobre el abdomen.
Por otro lado, las respiraciones han de ser regulares y lentas. Se ha de procurar seguir un ritmo lento de unos 3 – 5 segundos en la inspiración y un mínimo de 5 segundos en la espiración. Este ejercicio de manera repetida, aumenta la sensación de bienestar producida por la activación del sistema parasimpático. Igualmente, cada persona ha de ser consciente de su propio ritmo. Con ello, es importante entrenar en este tipo de respiración para que nos resulte natural y cómoda.
Para acabar, es necesario recalcar que con estos ejercicios, se puede evitar aumentar las sensaciones somáticas de la ansiedad. Aun así, se ha de tener en cuenta que con ellos se pretende controlar y apaciguar la ansiedad, más que eliminarla.

Jaume Guinot - Psicoleg col·legiat 17674
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