Higiene del sueño

Normalmente llamamos higiene a aquellos hábitos de limpieza y cuidado que tenemos con nuestro cuerpo o entorno. La higiene del sueño es tan importante como la anterior y muy necesaria para lograr una mejor calidad del mismo y poder descansar mejor. Es conveniente, incorporar unos buenos hábitos a la hora de ir a la cama ya que de lo contrario, si existe falta de higiene del sueño pueden surgir problemas a nivel físico y psicológico. Dormir poco nos deja somnolientos, afecta a la memoria y al rendimiento físico. El sueño favorece el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso y la privación prolongada de éste puede causar cambios de humor y de estados alterados de la conciencia. Es por esto, que se aconseja incluir en nuestra rutina diaria una serie de hábitos para facilitar el sueño.

A continuación se muestran unas pautas a seguir para lograr una mejor higiene.

1- No beber alcohol por lo menos 2 horas antes de irse a la cama, no tomes café, ni fumes antes de dormir (por lo menos 6 horas antes) ni en los despertares nocturnos. El café y el tabaco son estimulantes y el alcohol ingerido antes de acostarse altera el sueño.
2- No comer chocolate o grandes cantidades de azúcar. Evitar el exceso de líquidos y las comidas copiosas. En caso de despertarse por la noche, no comer aunque se sienta hambre.
3- Evitar el ejercicio físico excesivo antes de 3 horas de irse a dormir, pues puede provocar activación fisiológica.
4- No te obsesiones con quedarte dormido, ni te alteres si no puedes dormir, esto no hace sino aumentar tu alerta.
5- Si te despiertas, evita mirar le reloj. Tampoco realices actividades entretenidas como ver la televisión, escuchar la radio o leer, esto activaría tu nivel de alerta.
6- Si tienes insomnio evita dormir la siesta.
7- Dormir lo necesario, no en exceso, puesto que permanecer excesivo tiempo en la cama provoca sueño fragmentado y poco profundo.

Lo que si conviene hacer es lo siguiente:

1-Levantarse a la misma hora todos los días. De esta forma se favorece el ritmo circadiano del sueño y la vigilia, lo cual regula la hora del sueño. En base a esta hora se puede establecer la de acostarse.
2-Hacer algo relajante antes de ir a la cama.
3- Arreglar el dormitorio de forma que favorezca el sueño. Establece una temperatura agradable y niveles mínimos de luz y ruido.
4- Conviene dedicar un breve espacio de tiempo para preocupaciones al acostarse (ej. 5 min), esto te ayudará a controlar pensamientos perturbadores del sueño.
5- Utiliza la cama y el dormitorio sólo para dormir y tener relaciones íntimas.
6-Hacer ejercicio de forma regular favorece e incrementa el sueño profundo, siempre y cuando no se practique antes de dormir.

Bibliografía. Vazquez (1990), Doghrami (2001)
De la Fuente, V, Martinez, C (2009): "Comprender el insomnio" Barcelona, Ed. Amat

Jaume Guinot
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